Autres exercices de Pilates pour abdominaux

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Tous les exercices de la méthode Pilates sans exception utilisent cette centrale énergétique, si bien qu’au cours d’une séance de Pilâtes, vous pratiquez des centaines d’abdominaux.

Exercices de Pilates pour abdominaux #1: Enroulements pour abdo (débutants)

Abdo pilates – abdominaux pilates

Objectif:

Renforcer les muscles abdominaux en les faisant travailler convenablement les Abdo pilates, le tronc par-faitement dans l’alignement. Avoir enfin le ventre plat.

Position de départ:

Allongez-vous en position de relaxation. Croisez les mains derrière la tête, les coudes écartés.

 Mouvement:

1. Prenez une inspiration ample et profonde pour vous préparer Abdo pilates

2. Expirez, remontez le périnée et rentrez le ventre.Tout en gardant le périnée contracté, détendez le sternum, basculez légèrement le menton vers la poitrine et enroulez le buste jusqu’au sternum.

3. Votre ventre ne doit pas gonfler. Gardez l’avant du bassin ouvert et large et le coccyx bien au sol, en extension. Ne basculez pas le bassin et ne tirez pas sur le cou.

4. Inspirez et déroulez lentement le buste.

5. Le but est de décoller les omoplates du sol, mais seulement si le bassin reste au sol.

6. Répétez l’exercice dix fois.

 

Précautions:

• Essayez de ne pas contracter les hanches.

• Restez en position neutre, le coccyx en extension au sol. L’avant du corps reste en extension. Pour vous aider; imaginez qu’une bande de scotch est tendue du haut en bas de votre buste et qu’elle ne doit pas plisser.

• Imaginez que la cage thoracique descend dans la taille.

 

Exercices de Pilates pour abdominaux #2: Enroulements obliques

LES OBLIQUES SONT LES MUSCLES QUI DESSINENT LES CONTOURS DE LA TAILLE. SI VOUS VOULEZ AVOIR UNE TAILLE DE GUÊPE, FAITES DES EXERCICES QUI RENFORCENT CES MUSCLES.

Faire travailler les obliques Abdo pilates

Position de départ:

Allongez-vous en position de relaxation. Croisez les mains derrière la tête, les coudes écartés.

Mouvement:

1. Prenez une inspiration ample et profonde pour vous préparer

2. Expirez, remontez le périnée et rentrez le ventre. Le périnée toujours contracté, rapprochez l’épaule gauche du genou droit. Le coude droit reste en arrière. Le ventre est rentré et le bassin stable.

3. Inspirez et redescendez au sol avec des Abdo pilates

4. Répétez l’exercice cinq fois de chaque côté.

Précautions:

  • Veillez à ce que le bassin reste au sol et stable
  • Le buste reste ouvert.
  • Le cou est détendu.

ATTENTION: Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de cou.

Rotation des hanches (débutantes) pour booster ses abdo pilataes

 

Exercices de Pilates pour abdominaux #3:  Rotation de la colonne avec stabilité.

 

Matériel:

Une balle de tennis.

Position de départ:

Allongez-vous en position de relaxation.Tendez les bras perpendiculairement au corps, les paumes vers le haut. Laissez-vous porter par le sol. Laissez votre corps s’élargir et s’étirer Joignez les pieds et placez une balle de tennis entre les genoux pour conserver un bon alignement du bassin.Vous devrez faire travailler un peu plus la taille pour rester dans l’axe.

Mouvement

1. Prenez une inspiration ample et profonde pour vous préparer

2. Expirez, remontez le périnée et rentrez le ventre. Faites rouler la tête d’un côté et les genoux de l’autre. Au début, ne forcez pas les Abdo pilates, puis allez chaque fois un peu plus loin si vous n’éprouvez aucune gêne. L’épaule opposée doit rester plaquée au sol.

3. Inspirez, le périnée toujours contracté.

4. Expirez et utilisez votre centre fort pour ramener les genoux à la position de départ. Ramenez également la tête au centre.

5. Répétez huit fois le mouvement de chaque côté. Pensez à décoller les deux côtés du dos à tour de rôle, puis à ramener au sol l’arrière de la cage thoracique, la taille, le creux des reins et les fessiers.

Précautions:

• Ne cambrez pas le dos.

• Faites travailler vos abdominaux. Ne vous laissez pas entraîner par le poids des jambes pour les Abdo pilates

• Les pieds restent étroitement joints, mais le pied décolle naturellement du sol quand vous roulez sur le côté.

Exercices de Pilates pour abdominaux #4: Rotation des hanches (niveau intermédiaire)

Objectif:

Etirer et muscler la taille et renforcer les obliques. Faire pivoter la colonne en toute sécurité. Sentir ses omoplates en utilisant les muscles stabilisateurs.Travailler la coordination.

Nous cherchons ici à conjuguer rotation et stabilité. La capacité de rotation de la colonne est le premier mouvement que nous perdons en vieillissant. Il y a beaucoup à dire de cet exercice qui est formidable, car il sollicite l’esprit autant que le corps.

Concentrez-vous sur trois points :

• utilisez d’un bout à l’autre les abdominaux inférieurs pour Abdo pilates

• Décollez chaque côté du dos en alternance – les fessiers quittent le sol, puis les hanches, la taille et les côtes. Puis, en revenant au centre, reposez chaque partie du dos dans l’ordre inverse – les côtes, la taille, les hanches, puis les fessiers.

• Au moment où vous tournez la paume de la main vers le sol, pensez à descendre l’omoplate dans le dos.

– Matériel:

Une balle de tennis.

– Position de départ pour Abdo pilates

Allongez-vous sur le dos, les bras perpendiculairement au corps, les paumes vers le haut. Remontez le périnée, rentrez le ventre et levez les genoux l’un après l’autre à la verticale des hanches. Placez une balle de tennis entre vos genoux.Vos cuisses doivent former un angle droit avec votre corps, et la pointe des pieds doit être délicatement tendue.

– Mouvement:

1. Prenez une inspiration ample et profonde pour vous préparer En expirant, remontezle périnée et rentrez le ventre, puis faites descendre lentement les jambes au sol ducôté droit en tournant la tête à gauche et la paume de la main gauche vers le sol. Plaquez l’épaule gauche au sol et gardez les genoux dans l’axe.

2. Inspirez et expirez tout en gardant le périnée contracté et le ventre rentré, et utilisez ce centre fort pour ramener les jambes au centre. Ramenez également la tête au milieu et tournez la paume vers le haut.

3. Inspirez, expirez, puis répétez la torsion de l’autre côté.

4. Répétez le mouvement dix fois de chaque côté.

– Précautions lors de cet exercice

• L’épaule opposée reste fermement plaquée au sol.

• Gardez les genoux dans l’axe. Ne descendez pas trop loin, de peur de ne plus maîtriser le mouvement.

• Ne relâchez jamais les abdominaux. Faites comme si le mouvement des jambes partait du ventre.

• C’est un mouvement latéral oblique – ne déviez pas.

• Ne forcez pas sur le cou. Laissez-le rouler confortablement et étirez-le.

Si vous preferez faire des exercises abdo pilates en vidéo allez sur sur site.

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